AUMENTO DE MASSA / GANHO DE MASSA MUSCULAR

Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia .

Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc...

Exemplos de Proteinas : atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc...

Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições.

Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina.

A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível.

DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA

O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries.

Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider.

REPETIÇÕES FORÇADAS

DROP-SETS

SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA

NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS)

REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS.

PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO

O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana).

O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea.

O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma.

Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome.

Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular.

Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias.

Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum).

Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas.